Al mattino possiamo fare una posizione rinvigorente come quella del cobra (bhujangasana): ci sdraiamo sull'addome con le gambe diritte, i piedi allungati e le mani sul pavimento sotto le spalle; inspirando, solleviamo lentamente il capo e le spalle dal pavimento piegando il capo indietro; pieghiamo il dorso finché le braccia sono diritte, mantenendo l'ombelico vicino al pavimento; respiriamo lentamente col torace per una decina di volte; quindi espirando, ci riappoggiamo sul pavimento.
Per schiarirci la voce e purificare le vie respiratorie possiamo praticare il respiro del leone (simha pranayama): da seduti, inspiriamo profondamente attraverso il naso, quindi apriamo la bocca, tiriamo fuori la lingua ed espiriamo lentamente emettendo con continuità e forza il suono ‘AH’ dalla gola, fino al completo svuotamento dei polmoni; ripetiamo per una decina di volte.
Alla sera possiamo prendere una postura decongestionante come quella capovolta sulle spalle (sarvangasana): ci sdraiamo sul dorso con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi; inspiriamo, poi trattenendo il respiro dentro e facendo leva sulle braccia solleviamo le gambe e il tronco in posizione verticale; allunghiamo il tronco e le gambe tese verso l'alto appoggiandoci soltanto sulle spalle; respiriamo lentamente con l'addome per una decina di volte; quindi trattenendo il respiro dentro, discendiamo lentamente sul pavimento; infine espiriamo rilassandoci.
Per rilassarci e rinfrescarci possiamo praticare il respiro del vento (vayu pranayama): da seduti, inspiriamo lentamente attraverso il naso, quindi con le labbra socchiuse come per fischiare espiriamo lentamente emettendo il suono del vento; ripetiamo per una decina di volte.
Marco
Uno degli aspetti più affascinanti dello yoga è che i suoi esercizi imitano le posizioni degli animali: dal leone al cane, dal gabbiano al corvo, dal cobra alla rana, dalla farfalla alla cavalletta; come pure le forme di un fiore, di un albero, oppure di una montagna, di un ponte, di una barca... Possiamo lasciarci guidare da queste immagini per assumere più facilmente le posture e immaginare un ambiente naturale, come un prato o una spiaggia, per sentirci maggiormente a nostro agio.
Al contrario della ginnastica e degli esercizi intensi di tipo occidentale, queste pratiche orientali enfatizzano lo sviluppo equilibrato e la flessibilità. Esse non sviluppano tanto la forza muscolare quanto il tono e l'equilibrio dell'intero corpo. Nel Centro Italo-Indiano di Torino il maestro Dharmarama, col suo linguaggio semplice e immediato, spiegava che “le posizioni non sono solo le contorsioni del corpo che vediamo nei libri. C'è una grande attività preparatoria prima che queste posizioni possano essere ottenute, a meno che le persone non siano già naturalmente slegate. Molti di noi sono tesi e rigidi per via delle tensioni giornaliere. Possiamo gradualmente abituare i nostri corpi a fare ciò che noi vogliamo, e anche la persona più rigida troverà che dopo qualche tecnica per stirarsi e qualche facile respirazione è capace di muovere il suo corpo come non riteneva possibile prima.”
Le asana non sono un semplice esercizio di stretching ma una pratica che coinvolge l'intero essere, in quanto la mente viene reintegrata con il corpo e diviene tutt’uno con esso nello sperimentare la primaria consapevolezza vitale. Perciò è fondamentale eseguire le posture abbinandole a particolari tipi di respirazione che potenziano gli effetti sul corpo, attivando in modo naturale la sua fisiologia, e agiscono anche sulla mente, portandola a uno stato più calmo e ricettivo. Ci spiega ancora Dharmarama che “noi respiriamo tutto il tempo della nostra vita, ma raramente coscientemente. Le attività fatte coscientemente hanno un maggiore effetto. Noi non dobbiamo pensare di essere coscienti di ogni respiro che facciamo, ma se spendiamo un po' di tempo ogni giorno, coscientemente, dirigendo il respiro dentro e fuori dei nostri corpi, e in date parti, il nostro fisico funzionerà molto più efficacemente. Attraverso la respirazione possiamo ottenere il controllo sia del nostro corpo che della nostra mente.”
Anche i pranayama imitano i suoni della natura come il soffio del vento, il ronzio dell’ape o il sibilo del cobra, e i loro effetti sono pure simili: rinfrescante, concentrante o tonificante.
Marco
